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常吃豆腐早亡风险可降10%?!你以为你吃的这些
发布时间:2020-12-22 20:29 | 信息来源:波音直营平台

  豆制品到底有哪些“神奇”功能?种类那么多,哪种最值得选?有些“伪豆制品”,常吃反而没好处,你都知道吗?

  蛋白质按其来源可分为动物蛋白(肉鱼蛋奶等)和以豆类、杂粮、果蔬为代表的植物蛋白。有研究显示,在每天摄入能量中,植物蛋白(而非动物蛋白)占比每增加3%,早亡风险可降低10%。

  根据国际血脂专家小组基于现有研究数据,以“膳食中蛋白质摄入和心脑血管疾病的风险”为衡量标准,绘制的“蛋白来源金字塔”(刊于《Clinical Nutrition》)中显示——

  位于塔尖顶端的最好的蛋白是大豆、豆类及坚果。众所周知,大豆、豆类是豆制品的主要原料,也就是说,豆制品是“蛋白来源金字塔”塔尖顶端食品!是最优质蛋白来源食品!

  据不完全统计,豆制品中含有大量的膳食纤维、优质蛋白质以及钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等对身体有益的营养物质——

  具有补钙、保护血管、调节血脂、增加胃肠动力、护肝、改善新陈代谢、帮助改善体重、保护心脏健康、降低患糖尿病风险等益处。

  近年来,豆制品已逐渐成为餐桌主流食品之一!豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐泡各类豆制品眼花缭乱,到底该怎么选?

  “丁香医生”曾经整理过一份榜单,基于蛋白质含量、钙含量两大指标,给出了一个「综合性价比」之选——

  小康妹儿也是没想到最爱吃的腐竹竟然排名垫底更令人伤心的是,它还是个热量大户——作为含水量低而产能营养素偏高的豆类制品,每100g腐竹所含热量能达到461卡。

  如果以100g米饭作为对比(含热量约116卡),从热量上看,吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭,而且,加入凉拌菜中的调味品,如糖、香油、酱料等,也会影响热量的高低。

  如此看来,豆制品虽然是营养有益的食物,但也不能过量摄入。《中国居民膳食指南(2016)》建议:

  每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品,以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。

  大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。

  在生活中,我们也经常见到不少“伪装者”打着豆制品的旗号混淆视听,而这些食品常吃并没好处!

  这类“伪装者”不含或只含少量“豆”,亦或者仅含有大豆蛋白,而非完整大豆。比如——

  鱼豆腐是由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉等按一定比例加工成块状,经熟化油炸而成的制品。它有弹性、味鲜香,常出现在涮火锅、麻辣烫中。

  如果鱼肉和大豆分离蛋白含量高,且来源和品质有保证,鱼豆腐是不错的蛋白质来源。但市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少,加之含有较高的糖、盐和油,经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

  千页豆腐(是一种素食新产品)虽然名字中有豆腐二字,但千页豆腐不是豆腐做的,而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料,经搅拌均匀后醒发而成的。相较于传统豆制品,其钙、大豆磷脂等含量很低,同样不利于健康。

  日本豆腐也称鸡蛋豆腐、玉子豆腐等。其主要原料为鸡蛋,辅以水、盐等制作而成,其本质是商品化的蛋羹。不同品牌的日本豆腐因鸡蛋含量不同营养素差别较大。

  还有一类“伪装者”它们的原身是健康营养的豆腐(干),然而为了满足市场需要,又进行了各种再加工,得到的产品不但高油高盐高糖,还加入了一些香精香料,油炸等烹调方式更让它们丢失了很多营养素。

  吃太多这类食品也会对健康造成危害,如五香豆腐丝、油炸豆腐、豆干小零食等。

  真正有利健康的豆制品应具备“非油炸、少添加”的特点——只经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序,带有大豆的自然香味,最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。

  健康人多吃一点豆腐是没事,但对于痛风、高尿酸血症和肾石病患者来说,一定程度上可以考虑限制豆腐等豆制品的摄入量。

  按照我国卫生健康委员会《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中的数据,每100克水豆腐、豆腐块和内酯豆腐中的嘌呤含量分别达到67.57mg、68.63mg和100.11mg,而每100g奶制品的嘌呤含量一般不超过20mg。

  从降低风险考虑,这些患者可以选择鸡蛋、牛奶那些更为安全的食物作为蛋白质的来源。

  部分内容来源:丁香医生、CCTV生活圈、@豆委会、科普中国、生命时报等,特此感谢!


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